SOBOTA Kolejny trening z żoną... PLECY wyciąg z góry szeroki chwyt X x 10 x 4 serie dołożyłem kolejne płytki i weszło stykowo PLECY wyciąg z dołu wąski chwyt X x 10 x 4 serie tutaj też dołożyłem i było na styk BICEPS hantelki supinacja 14kg x 10 x 2 serie 16kg x 10 x 2 serie również na styk BRZUCH maszyna w siadzie z obciążeniem 25 x 3 serie I [...]
ŚRODA Ponieważ na sobotę mam przewidzianą imprezę rodzinną , to trening sobotni robiłem dzisiaj :-)) PLECY wyciąg z góry szeroki chwyt X x 8 x 4 serie dołożyłem kolejne płytki i zmieniłem ilość powtórzeń o 2 w dół PLECY wyciąg z dołu wąski chwyt X x 8 x 4 serie tutaj też dołożyłem i zmieniłem ilość powtórzeń BICEPS hantelki supinacja 16kg x 8 x [...]
PONIEDZIAŁEK Dzisiaj pierwszy trening po przerwie , którym rozpoczynam nowo rozpisany system... jest to najbardziej przeze mnie lubiana forma trenowania. Prawdopodobnie pojadę na tym sposobem do końca stycznia , aczkolwiek teraz to bez znaczenia bo najbliższe zawody o jakich myślę są w marcu lub kwietniu. Waga rano 111,4 kg Dołożyłem białko po [...]
PONIEDZIAŁEK Dzisiaj pierwszy trening po przerwie , którym rozpoczynam nowo rozpisany system... jest to najbardziej przeze mnie lubiana forma trenowania. Prawdopodobnie pojadę na tym sposobem do końca stycznia , aczkolwiek teraz to bez znaczenia bo najbliższe zawody o jakich myślę są w marcu lub kwietniu. Waga rano 111,4 kg Dołożyłem białko po [...]
SOBOTA ....ten trening mogę robić w środę lub sobotę w zależności od czasu :-)) PLECY wyciąg z góry , szeroki uchwyt X x 8 x 3 serie PLECY wyciąg z dołu , wąski uchwyt X x 8 x 2 serie ... chyba na jakiś czas zrezygnuję z tego ćwiczenia , ponieważ w trakcie odczuwam mocny ucisk na operowane biodro PLECY w podporze podciąganie hantli jednorącz [...]
WTOREK BARKI przenoszenie hantli bokiem jednorącz w staniu /w podporze 18kg x 8 x 4 serie BARKI przenoszenie hantli w tył jednorącz w opadzie tułowia / w podporze 18kg x 8 x 4 serie BARKI bandy w przód 10 x 3 serie ...mocne bandy dlatego 10 razy do na prawdę to poprzednich ćwiczeniach , było na styk BRZUCH zestaw 3-ech ćwiczeń 3 serie x 20 [...]
CZWARTEK Czyli tym razem trening według planu... KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 ostatni ruch ze stopem 160kg x 6 j.w 170kg x 6 j.w z delikatną pomocą żony w ostatnim ruchu KLATKA butterfly X x 8 x 4 serie BARKI przenoszenie hantli przodem 18kg x 6 x 5 serii BRZUCH maszyna z obciążeniem X x 25 [...]
[...] z opadu 4x15 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 6. Brzuch Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x10 3. Przyciąganie drążka do brzucha Vką 3x12 4. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10 6. Brzuch Ten brzuch jest wpisany 4 razy w ramach eksperymentu, [...]
[...] suwnicy szeroko 3x10 5. Side band walk 2x50 6. Brzuch Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x10 3. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/10/10+ 4. Narciarz z prostym drążkiem 8/8/12 5. Face pull 4x12 6. Brzuch Trening C 1. HT 10/10/8/8/8/8 2. Odwodzenie nog na maszynie 12/12/12/16 3. Wyciskanie [...]
[...] podchwytem 3x 2. Front squats 8/8/8/8/12 3. Wznosy z opadu 3x20 4. Band seated abduction 2x45 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/12/16 +brzuch tam gdzie będzie więcej czasu na trening Trening Tydzień 7-12 Trening A 1. McGill Big 3 x1 1a. Bird dog x8 1b. Side plank 45s 1c. Modified curl [...]
[...] podchwytem 3x 2. Front squats 8/8/8/8/12 3. Wznosy z opadu 3x20 4. Band seated abduction 2x45 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/12/16 +brzuch tam gdzie będzie więcej czasu na trening Trening Tydzień 7-12 Trening A 1. McGill Big 3 x1 1a. Bird dog x8 1b. Side plank 45s 1c. Modified curl [...]
[...] o czymś takim. To wstępny zarys, jestem otwarta na zmiany. Chciałabym teraz wziąć za priorytet poprawę wyniku w MC, jako priorytet poboczny poprawę m. prostego uda i mięśni brzucha. Fajnie byłoby więcej się podciągać. Przysiadów nie chcę robić ciężko, bo cały czas mam problemy z kolanem. Chcę żołnierskie, bo dawno nie robiłam i jestem słaba w [...]
[...] o czymś takim. To wstępny zarys, jestem otwarta na zmiany. Chciałabym teraz wziąć za priorytet poprawę wyniku w MC, jako priorytet poboczny poprawę m. prostego uda i mięśni brzucha. Fajnie byłoby więcej się podciągać. Przysiadów nie chcę robić ciężko, bo cały czas mam problemy z kolanem. Chcę żołnierskie, bo dawno nie robiłam i jestem słaba w [...]
[...] Inverted rows trx 10/10+ 3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6 4. Sciaganie linek do mostka iso hold 1-2s 10/10/10+ 5. Przyciaganie linek do brzucha iso hold 1-2s 10/10/10+ 6. Face pull 10/15/10/15 7. Wznosy z linka pojedynczo w opadzie tulowia 12/12 Trening E - posladki 1. HT [...]
Mój uaktualniony trening wygląda jak poniżej. Lekkie zmiany w zakresie powtórzeń i kilka małych zmian w ćwiczeniach ale baza pozostaje taka sama. Trening A 1. Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w wyproście 4x10 3. Zakroki ze sztangielkami 4x8 4. Leg press środek 4x12 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 6. Monster [...]
Czas grubą krechą odkreslić okres ostatnich 6-7 miesięcy, niełatwych pod względem treningowym. W zasadzie to moja pierwsza kontuzja i ciężko było się pogodzić z niemożnoscią wykonywania tak wielu ćwiczeń i w zasadzie wszystkich, dla których na tę siłownię chodzę. Być może to, że nie mogłam odpuscić i często trenowałam z bólem, sprawiło że tak [...]
Mój uaktualniony trening wygląda jak poniżej. Lekkie zmiany w zakresie powtórzeń i kilka małych zmian w ćwiczeniach ale baza pozostaje taka sama. Trening A 1. Przysiad ze sztangą 10/8/6/6/4/4 2. Uginanie nóg leżąc z pauzą w wyproście 4x10 3. Zakroki ze sztangielkami 4x8 4. Leg press środek 4x12 5. Odwrotne wypychanie nóg: Smith 4x15 6. Monster [...]
[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347
